火鍋吃飽不吃胖?6大原則學起來,jojome悄悄美

火鍋吃飽不吃胖?6大原則學起來

18 Dec, 2020 飲食管理
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天氣終於開始變冷了,又進入大嗑鍋物的旺季,
一邊煮火鍋取暖、一邊喝熱湯真是冬天小確幸,
But!鍋物吃著吃著,除了體溫升溫,體重也跟著上升,怎麼辦?
以下六大原則學起來,讓我們鍋物安心吃起來!
 
 
一、 鍋底挑選是學問 遵循「清湯」哲學
湯底是火鍋的靈魂,卻也可以是熱量炸彈,挑錯湯底,除了喝湯就像在喝油外,火鍋料也會吸飽湯汁,可以說每一口都是罪惡阿~~
🟢綠燈區🟢海鮮鍋、蔬菜鍋、番茄鍋、原味高湯、日式昆布清湯等。
🔴紅燈區🔴麻辣鍋湯底、沙茶鍋、起司牛奶鍋、咖哩鍋等。
(這類湯底往往含有較高的油脂)
 
 
二、 海鮮肉品要適量 挑選「低脂」肉品
海鮮和肉品都含有豐富蛋白質,但都還有一定熱量,
因此適量很重要!以健康成人來說,
平均每人每餐建議吃約一手掌大的蛋白質食物。
🔸低脂區🔸鯛魚片、海鮮盤、雞胸肉、里肌肉片、低脂牛肉、鴨肉等。
♦中、高脂區♦雪花、梅花、培根豬牛等。
 
三、 澱粉主食不精製 天然「粗食」為主
澱粉主食為主要醣類來源,而有體重控制需求的人,
醣份攝取更要控制!主食類食物的份量,每餐1/2~1碗為佳。同時,
依據精製程度的不同,所含的膳食纖維、維生素及礦物質含量也不同,挑選非精製粗食營養更豐富。
🈚非精製🈚地瓜、南瓜、玉米、芋頭等
🈶精製🈶白飯、烏龍麵、王子麵、冬粉、寬粉等
 
四、 慎選醬料很關鍵 佐以「低鈉、辛香料」
成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(≒ 6公克鹽),
鈉攝取過多,易造成水分滯留體內,引起水腫,並增加高血壓的風險。
✅低鈉醬料✅選擇白醋、薄鹽醬油等含鈉量較低的醬料,希望更有風味一點,可再佐以新鮮辣椒、蒜泥、蔥末、蘿蔔泥、香菜等新鮮辛香料。
❎高鈉高油醬料❎辣油、沙茶醬、花生粉、豆腐乳等。
 
五、 慎選加工火鍋料 參考「熱量」排行
加工過的火鍋料往往看不出食物原形,最大的陷阱在於小小一顆便可能藏著高熱量,你.卻.不.知!參考熱量排行,適量食用,讓享受不成負擔。
🟥高熱量>50 kcal🟥炸豆皮、百頁豆腐、豬血糕、魚包蛋
🟧中熱量25~50 kcal🟧貢丸、花枝丸、甜不辣、燕餃、紫芋捲
🟨低熱量<25 kcal🟨鑫鑫腸、蛋餃、蝦丸、竹輪、蟹風味棒、魚卵捲
 
六、 熟練煮鍋小技巧 避開熱量非煩惱
1. 吃火鍋就是想喝湯?在火鍋煮滾後,開始加料前,
便先盛清湯慢慢喝。開始加料之後,湯底可能多出由食材中釋出的油脂和鈉,不建議飲用。
2. 燙食材順序:蔬菜>澱粉主食>海鮮>肉類>其他火鍋料,
葉菜類容易吸油,先煮來吃可避免後面加入食材的油附著上,
增加熱量攝取。
3. 搭配無糖茶飲解油膩,不喝含糖飲料。
 
 
吃鍋技巧把握好,讓我們成為冬季纖美人,拒絕成為冬季粽子!
我是👩‍⚕子瑄營養師,我們下次見~