魚油搭配飲食運動,體態控制一起來!!,jojome悄悄美

魚油搭配飲食運動,體態控制一起來!!

24 Nov, 2020 知識大補給
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嗨~大家好,我是營養師張郁靖

讓我來告訴愛美的你/妳,怎麼魚油搭配飲食運動!

 
 
🐟魚油吃多少 ❓
有研究提到,ω-3脂肪酸也許可以讓體重維持而不至於增加,在某篇研究發現一天吃1.5g的ω-3脂肪酸,腰圍有顯著的改變,吃到3g,體重則有數值的變化,另外,有研究提出平均攝取1.92g/天的ω-3脂肪酸,腰圍都有明顯的減少之外還有助於降低腰臀比。
📍筆記:若要輔助體態控制,可以考慮搭配1.5g-3g的魚油~(註:台灣建議ω-3脂肪酸一日2g,請斟酌調整)
🈲注意:凝血功能異常者需慎用
(資料來源:I Thorsdottir et al., Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. 31, pages1560–1566(2007)、Shichun Du et al., Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2015; 10(11): e0142652.)
 
 
⭐ 飲食要注意什麼❓
三大營養素來自於醣類、蛋白質、脂質,簡單來說:脂質和醣類被身體利用完後,過多是儲存成脂肪,至於蛋白質會優先合成肌肉。每個人都有基礎代謝率,用來維持基本的生理需求,基礎代謝率與肌肉量多寡有關,肌肉量越多的人,基礎代謝率也會比較高。只要基礎代謝高或可以維持住,胖的機會也相對較低。
以往的舊觀念都會認為,減肥,少吃、不要吃肉、只吃菜,如果你有這些迷思,提醒你:這樣做只會越減越胖!
 
⚠所以飲食建議:
1. 身體需要多少就該吃多少:維持基礎代謝率
2. 餐餐蛋白質吃的夠:防止肌肉流失、增長肌肉
3. 醣類與脂質比例調整:避免過多的醣類和脂質在體內一直形成脂肪儲存
 
⭐ 運動做起來❗
要記得有吃就要有動,別只想當個沙發馬鈴薯!
運動可以讓基礎代謝率維持或增加,才不會有復胖的機會!
1. 有氧運動(例如:慢跑、游泳):時間需達30分鐘以上才會開始代謝脂肪
2. 阻力訓練(例如:重量訓練、TRX):刺激肌肉維持或生長,以增加基礎代謝率
這兩個類型的運動,建議要交替訓練最好唷~~
魚油的輔助,再搭配飲食與運動,你才會有更好的體態唷!
 
 
 
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